หากผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการ แพ้ ท้อง และมีหน้าท้องแบนพวกเขาไม่รู้ว่าเป็นอย่างไร ฉบริเวณหน้าท้อง สำหรับ กล้ามเนื้อ ของพวกเขา ท้อง. อะไรคือ การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุด เหรอ? ทำยากมั้ย? รู้ว่า abdominals เป็นสิ่งที่ยากที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างไม่ต้องสงสัยและเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ การออกกำลังกาย มีประสิทธิภาพและตรงเป้าหมายไม่ใช่แค่อย่างใดอย่างหนึ่ง abdominalsค้นพบ 10 อันดับแรกของแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด หน้าท้อง สำหรับ ผู้หญิง, ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถ กล้ามเนื้อ ของคุณ ท้อง อย่างรวดเร็ว.
ผู้หญิงหน้าท้อง
- เปลี่ยนท่าบริหารหน้าท้องที่เราแนะนำเพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้ทำงาน
- ฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้คนเดียวที่บ้านอย่างน้อย 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาประมาณยี่สิบนาทีมากขึ้นหากคุณมีเวลาไม่อย่างอื่นโดยเพิ่มความยากและจำนวนการทำซ้ำ
ในการรับหน้าท้องคอนกรีตคุณต้องพยายามอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบเร่งรีบ แต่ทำแบบฝึกหัดให้เข้มข้นที่สุด
คุณจะได้รับรางวัลในอีกไม่กี่สัปดาห์สายรัดหน้าท้องของคุณจะแข็งแรงขึ้น
ฝีเย็บและหน้าท้อง
แบบฝึกหัดทั้งหมดที่เราแนะนำควรทำโดยการหดตัวของฝีเย็บ
สิ่งนี้สำคัญมากเพราะมันทำหน้าที่เหมือนเข็มขัดท่า และยิ่งรวมเข้าด้วยกันมากเท่าไหร่กระเพาะของคุณก็จะยิ่งกระชับและกระชับขึ้นเท่านั้น
หายใจ
การหายใจก็สำคัญเช่นกัน กฎคืออย่าปิดกั้นการหายใจของคุณ
หายใจเข้าทางจมูกเมื่อคุณไม่ได้ออกแรงอีกต่อไปและหายใจออกทางปากในช่วงความเครียดของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง
1 - การหายใจในช่องท้องท้องแบนหรือช่องว่าง
สูญญากาศที่ยืมมาจากโยคะเป็นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งโดยอาศัยการหายใจทางหน้าท้อง การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดอย่างไม่ต้องสงสัยจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องส่วนลึกและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อตามขวาง
วิธีทำแบบฝึกหัดนี้
นอนหงายงอขาหรือเหยียดตรงบริเวณบั้นเอวราบกับพื้นแขนข้างลำตัว
หายใจเข้าทางจมูกช้าๆในขณะที่พองท้องจากนั้นใช้เวลาทั้งหมดหายใจออกเพื่อระบายอากาศออกจากปอดให้หมดเพื่อให้หดตัวตามขวางและดึงหน้าท้องเข้ามาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หากต้องการ "สัมผัส" ของคุณ กระดูกสันหลังกับสะดือของคุณ
ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
แม้จะหายใจไม่ออกให้หายใจออกต่อไปในขณะที่เกร็งเข็มขัดหน้าท้องจนสุด
เริ่มต้นให้หายใจเข้าท้อง 8 ครั้งเป็นเวลา 5 วินาทีสลับกับการฟื้นตัว 5 วินาทีจากนั้นเพิ่มขึ้นในขณะที่คุณไป
ใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอในอัตรา 10 นาทีต่อวันเพื่อให้บรรลุ 60 วินาที ...
การออกกำลังกายหน้าท้องนี้ควรทำในลักษณะของเหลวควบคุมการหายใจของคุณ, โดยไม่เคยปิดกั้น
2 - กระทืบ
The Crunch เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการกระชับหน้าท้องโดยไม่เสี่ยงต่อการเจ็บหลัง
การออกกำลังกายควรช้าพอที่จะหดหน้าท้องได้ดีและควบคุมการเคลื่อนไหวได้
วิธีทำแบบฝึกหัดนี้
นอนหงายโดยให้หลังส่วนล่างอยู่บนพื้นตลอดการออกกำลังกายงอขา 90 °โดยให้เท้าติดกับพื้น
วางมือไว้หลังใบหูข้อศอกเปิดในแนวเดียวกับมือจ้องไปที่เพดานคอที่ผ่อนคลายค่อยๆยกหน้าอก แต่ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่พยายามประคองท้องไว้และถอดเฉพาะไหล่และโดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่าให้ต่ำกว่า กลับ.
ลดไหล่ลงท้องของคุณยังคงซุกอยู่
ผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย 5 ครั้งหายใจเข้าระหว่างออกแรงและหายใจออกขณะที่ร่างกายเคลื่อนตัวลงมา
ทำซ้ำ 8 ครั้งกู้คืนสองสามวินาทีจากนั้นทำซ้ำชุดถ้าเป็นไปได้ 8 ครั้งไม่เกิน 10 เซ็ตเมื่อเริ่มต้น ... หลังจากฝึกฝนอย่างดีคุณสามารถไปได้ถึง 20 เซ็ต
ไหล่ของคุณไม่ขึ้นมากเหรอ?
อย่ากลัวว่าแอมพลิจูดเพียงเล็กน้อยจะไม่นำไปจากประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
ยิ่งคุณทำแบบฝึกหัดนี้มากเท่าไหร่การหดตัวของหน้าท้องก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้นคุณจะยกไหล่ได้มากขึ้น
3 - กระทืบเฉียง
การเคลื่อนไหวนี้เป็นการออกกำลังกายที่ทำงานบริเวณหน้าท้องในขณะที่เน้นด้านเฉียง รายละเอียดเล็ก ๆ น้อย ๆ ซึ่งมีความสำคัญอยู่ที่การปรับแต่งขนาด
วิธีทำแบบฝึกหัดนี้
นอนหงายเท้าในอากาศขา 90 °วางมือไว้หลังใบหูข้อศอกเปิดในแนวเดียวกับมือคอผ่อนคลายช้าๆ แต่ให้สูงสุดยกหน้าอกขณะพยายามให้ท้องซุก ในและถอดเฉพาะไหล่และโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ใช่หลังส่วนล่างให้หมุนหน้าอกของคุณเล็กน้อยเพื่อให้ข้อศอกซ้ายเข้าใกล้หัวเข่าขวาและในทางกลับกันในการทำซ้ำครั้งต่อไป
ไม่จำเป็นต้องไปแตะเข่าด้วยข้อศอก
สิ่งที่สำคัญในการออกกำลังกายคือการเกร็งหน้าท้อง
พวกเขาเป็นคนที่จะช่วยให้ลำตัวส่วนบนสามารถยกขึ้นได้ไม่ใช่ไหล่
อย่าลืมหายใจเข้าในขณะที่คุณขึ้นและลงในขณะที่การหดตัวคลายตัว
4 - กระทืบขาที่ยกขึ้น
การกระทืบขาในแนวตั้งเหล่านี้ช่วยเพิ่มการทำงานของหน้าท้องโดยเฉพาะที่ส่วนล่าง
ทำแบบฝึกหัดนี้ อย่างราบรื่น, รู้สึกว่ากระดูกแต่ละส่วนยกขึ้นจากพื้น
วิธีทำแบบฝึกหัดนี้
นอนหงายแขนข้างลำคอผ่อนคลายเหยียดขาในแนวตั้งงอเท้าเกร็งหน้าท้องจนสุด
จากนั้นหน้าท้องหดตัวดีและท้องเข้าหายใจเข้าและยกหน้าอกยกแขนขึ้นไปที่เท้า
ดำรงตำแหน่งโดยไม่เคลื่อนไหวจากนั้นลดแขนและขาลงขณะหายใจออก
หากคุณเพิ่งเริ่มต้นให้ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 8 ครั้ง
กู้คืน 30 วินาทีระหว่างแต่ละชุด
5 - คณะกรรมการ
ด้วยการออกกำลังกายบนไม้กระดานเป็นเวลา 10 ถึง 30 นาทีต่อวันเป็นเวลา 15 วันคุณจะยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่ให้กระดูกสันหลังของคุณได้รับการสนับสนุนมากขึ้น
วิธีทำแบบฝึกหัดนี้
นอนลงโดยหันหน้าไปทางพื้นวางบนปลายแขนที่งอและปลายเท้า
ศีรษะผ่อนคลายจ้องมองไปที่พื้นโดยไม่ต้องปล่อยหน้าท้องโดยไม่เคยโค้งโดยไม่ปล่อยให้ท้องลงไปที่พื้นหรือสะโพกขึ้นไปที่เพดานในขณะที่หายใจเข้าและหายใจออกเป็นเวลานานและสม่ำเสมอให้ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสิบวินาที .
จากส้นเท้าไปจนถึงกระหม่อมศีรษะร่างกายของคุณควรเป็นกระดานที่ตั้งตรงอย่างสมบูรณ์แบบ
ปล่อย.
ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีคุณจะสามารถรักษาตำแหน่งนี้ได้ 30 วินาที 45 และทำไมไม่ถึง 60 วินาที
และทำไมไม่ยืดแขนทั้งสองข้างหรือเพียงข้างเดียว
6- Abs squats
การสควอทเป็นมากกว่าการออกกำลังกายที่ใช้ขา แต่เหนือสิ่งอื่นใดในการสร้างหน้าท้องของคุณ
และรู้ว่าไม่มีเครื่องเผาผลาญไขมันที่ดีไปกว่า squats!
วิธีทำแบบฝึกหัดนี้
ยืนแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อยไหล่ไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อให้หลังตรงแขนข้างคุณและหน้าท้องหดตัวงอข้อศอกกำหมัดแน่น
เริ่มงอเข่าและลงมาหายใจออกหน้าอกและไหล่ตรงน้ำหนักตัวกระจายบนส้นเท้าเท่า ๆ กันและไม่อยู่ที่ปลายเท้า
ลงไปและเมื่อต้นขาของคุณตั้งฉากกับพื้นให้ขึ้นช้าๆขณะหายใจเข้าและทำเช่นนี้จนสิ้นสุดการเคลื่อนไหวหน้าท้องตึง
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
7 - กระโดดเชือก
การกระโดดเชือกเป็นเวลา 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้ร่างกายของคุณกระชับรัดหน้าท้องและทำให้คุณสูญเสียเซลลูไลท์ที่ท้อง
วิธีทำแบบฝึกหัดนี้
อย่ามองหาความสูง แต่เพื่อความเร็ว
หลีกเลี่ยงการก้มตัวในทางตรงกันข้ามให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้มองไปข้างหน้าคุณและเหนือสิ่งอื่นใดอย่าหยุดเกร็งหน้าท้อง
เริ่มต้นด้วย 3 นาทีรักษาจังหวะให้ราบรื่นที่สุดกระโดดโดยเขย่งปลายเท้าเพื่อป้องกันส้นเท้าและถ้าเป็นไปได้พยายามอย่าหยุด
เมื่อคุณไม่ให้เท้าติดอยู่ในเชือกอีกต่อไป (ใช้เวลา 1 ถึง 2 เดือน) ค่อยๆเพิ่มเซสชั่นโดยสลับการกระโดดช้าๆเป็นเวลา 1 นาทีและกระโดดเร็ว ๆ เป็นเวลา 30 วินาทีเพื่อให้ถึง 30 นาทีต่อเนื่อง
อย่าลังเลที่จะพักระหว่างการข้าม 2 ครั้ง
การกระโดดเชือกนั้นมีประสิทธิภาพ แต่ก็เหนื่อย
คำเตือน
ไม่แนะนำให้กระโดดเชือกสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังผู้ที่ต้องการลดต้นขาหรือผู้ที่เป็นโรคเส้นเอ็นอักเสบกำเริบหรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
ไม่สามารถหาเวลาทำหน้าท้องที่บ้านได้หรือไม่?
บริหารหน้าท้องในสำนักงานหรือในระบบขนส่งสาธารณะ
8 - หายใจท้องบนเก้าอี้
การออกกำลังกายหน้าท้องนี้ควรทำอย่างคล่องแคล่วควบคุมการหายใจโดยไม่ต้องปิดกั้น
นั่งบนเก้าอี้หลังตรงเท้าราบกับพื้นวางมือบนต้นขาหายใจเข้าลึก ๆ แล้วs หายใจออกเพื่อระบายอากาศออกจากปอดให้หมดโดยดึงท้องของคุณให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการ "สัมผัส" กระดูกสันหลังของคุณด้วยสะดือของคุณ
โดยไม่ต้องขยับหลังให้ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
แม้จะหายใจไม่ออกให้หายใจออกต่อไปในขณะที่เกร็งเข็มขัดหน้าท้องจนสุด
ทำซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้งติดต่อกันและ 5 ครั้ง
เติมเต็มด้วยกีฬาที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหน้าท้องของคุณ
9 - จักรยานสำหรับหน้าท้อง
การปั่นจักรยานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายในท้องของคุณอย่างไม่ต้องสงสัยตราบใดที่คุณขี่เป็นครั้งคราวในฐานะนักเต้นและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเหยียบโดยเกร็งหน้าท้อง 10 ครั้งติดต่อกันโดยให้ความสนใจกับการหายใจ ให้ลึกก่อนกดแป้นเหยียบ
10 - เดิน
เดินอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวันเกร็งหน้าท้องให้มากที่สุดเกร็งบั้นท้ายวางไหล่หลังเล็กน้อยยกศีรษะ, ดังนั้นการยืนตัวตรงจึงเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากในการเสริมสร้างกระเพาะอาหาร
เสริมความแข็งแรงของสายรัดหน้าท้องให้มากขึ้นโดยฝึกการหายใจในช่องท้องอีกครั้ง
นั่นคือโดยการหายใจเข้าทางจมูกอย่างช้าๆจากนั้นหายใจออกเพื่อระบายอากาศออกจากปอดให้หมดเพื่อให้สัญญาตามขวาง ซุกหน้าท้องให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ราวกับว่าคุณต้องการ "สัมผัส" กระดูกสันหลังของคุณด้วยสะดือของเรา
ให้หดตัวนี้ให้นานที่สุด
จากนั้นปล่อยหน้าท้องขณะเป่า
เคล็ดลับสุดท้าย
- ดื่มน้ำมาก ๆ
ไม่ว่าคุณจะเลือกแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างใดอย่างหนึ่งหรือทำไมไม่ทำทั้งหมดไม่ว่าคุณจะเดินหรือปั่นจักรยานหลังจากออกกำลังกายและตลอดทั้งวันให้ดื่มน้ำปริมาณมาก ๆ ในปริมาณเล็กน้อยในแต่ละครั้ง
