น่าสนใจ

การออกกำลังกายหน้าท้องแบน - วิธีลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ

วิธีการมีหน้าท้องแบน ขณะเล่นกีฬา ทำกีฬา ไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น ลดน้ำหนัก. รู้ว่า ไขมันหน้าท้อง ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณมากค้นพบสิ่งที่ดีที่สุด การออกกำลังกายหน้าท้องแบน ช่วยคุณ โทน ของคุณ หน้าท้อง และดังนั้นเพื่อ ลดน้ำหนัก.

กีฬาใดสำหรับการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดหน้าท้อง

สำหรับ มีหน้าท้องแบน

- ดื่มน้ำมาก ๆ

ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายในบ้านที่บ้านหรือนอกบ้านให้ดื่มน้ำในปริมาณเล็กน้อยระหว่างออกกำลังกายและตลอดทั้งวัน

- อุ่นเครื่อง

ไม่ว่าคุณจะเลือกวิ่งพายเรือหรือซุมบ้าอย่าเริ่มออกกำลังกายโดยไม่ต้องวอร์มอัพ!

ทำไม?

เพื่อเตรียมร่างกายให้ว่างข้อต่อหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริวและความเจ็บปวดและเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ

ในการอุ่นเครื่องให้กระโดดเป็นเวลา 5 นาทีจากนั้นดำเนินการ การหมุนแขน, ไปข้างหน้าและข้างหลัง 10 วินาทีในแต่ละครั้ง คุณจะอบอุ่นเพียงพอเมื่อคุณเริ่มมีเหงื่อออก

- ลดน้ำหนักตอนท้อง?

ลดน้ำหนัก การออกกำลังกายหน้าท้องแบน เห็นได้ชัดว่าต้องทำนอกเหนือจากไฟล์ อาหาร.

กีฬาใดสำหรับการลดน้ำหนัก?

สำหรับ ลดพุงคุณไม่จำเป็นต้องไปโรงยิม!

แบบฝึกหัดท้องแบนที่ต้องทำที่บ้าน

วิธีลดหน้าท้องด้วยการสร้างกล้ามเนื้อและไม่เสี่ยงต่อการเพิ่มปริมาณ

แบบฝึกหัดอะไรเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้อง

1 - กระทืบ

The Crunch เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการกระชับหน้าท้องโดยไม่เสี่ยงต่อการเจ็บหลัง

วิธีทำ crunches

นอนหงายโดยให้หลังส่วนล่างอยู่บนพื้นตลอดการออกกำลังกายงอขาขณะที่ให้เท้าอยู่บนพื้น

วางมือตามลำตัวหรือวางข้อศอกไว้ข้างหลังใบหูจ้องไปที่เพดานยกหน้าอกขึ้นช้าๆ แต่ให้มากที่สุดในขณะที่พยายามให้ท้องซุกเข้าและถอดเฉพาะไหล่และโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ใช่หลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายควรช้าพอที่จะควบคุมการเคลื่อนไหวและกระชับหน้าท้องได้

ลดไหล่ลงท้องของคุณยังคงซุกอยู่

เริ่มต้นทำแบบฝึกหัด 5 ครั้งหายใจออกระหว่างที่พยายามและเป่าขณะที่ร่างกายจะลง!

พักจากนั้นทำซ้ำ 5 ครั้ง 3 ครั้ง

ฝึกฝนไปที่ 15 และ 20 reps จากนั้นไปที่ 25 ถึง 30 reps เพื่อให้ได้ 3 เซ็ต 30 reps

ไหล่ของคุณไม่ขึ้นมากเหรอ?

อย่ากลัวว่าแอมพลิจูดเพียงเล็กน้อยจะไม่นำไปจากประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

2 - เต้นรำ

เผาผลาญแคลอรี่มากกว่า 600 แคลอรี่ในหนึ่งชั่วโมงในขณะที่เต้นซุมบ้าหรือซัลซ่า.

Zumba ในภาษาสเปนแปลว่า "เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและสนุกสนาน" และการเต้นรำนี้เป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อหัวใจและหลอดเลือด

ตราบใดที่คุณเต้นตามจังหวะเพลงละตินเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงไม่ว่าคุณจะอายุน้อยหรือมากกว่า เปิดเพลง ลาตินปล่อยให้ตัวเองถูกพัดพาไปด้วยเสียงเพลงและการเต้นรำ

ซัลซ่าเช่นซุมบ้าจะทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายขาและแขนและโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง

วิธีการเต้นตามจังหวะละติน

นำเข่าข้างหนึ่งไปที่ท้องของคุณจากนั้นอีกข้างหนึ่งโดยไม่ให้เสียจังหวะ! ยกแขนขึ้นแล้วลดลงจนสุด!

ขึ้นเข่าข้างหนึ่งอีกข้างหนึ่ง

กระโดด.

ปรบมือ.

ทิ้งแขนไปข้างหนึ่งในขณะที่คุณยกเท้าอีกข้างขึ้น

ปรบมือและพื้นตามจังหวะเพลง

เตะขาข้างหนึ่งออกแล้วอีกข้างหนึ่ง

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้

หมุนไปรอบ ๆ และในขณะที่ก้าวให้ทันให้ปรบมือของคุณ

เริ่มต้นใหม่.

กระโดด.

จากนั้นแยกเท้าออกจากกันหมุนแขนขึ้นเหนือศีรษะ

กระชับส้นเท้าของคุณและกระโดดเข้าที่เร็วขึ้นและเร็วขึ้นตามเพลง

เดินทางไกลยกขาข้างหนึ่งแล้วอีกข้าง

ปรบมือเป็นจังหวะสนุกสนานโดยไม่ต้องเกร็งหน้าท้อง

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเกร็งกล้ามเนื้อท้อง

ทำ push-ups เพื่อลดหน้าท้อง

3 - ปั๊ม

การวิดพื้นวันละ 10 และ 30 นาทีเป็นเวลา 15 วันจะทำให้หน้าท้องของคุณแข็งแรงและทำให้คุณลดหน้าท้องได้

วิธีการทำ push-ups

นอนหงายวางมือราบหรือข้อศอกลงบนพื้นโดยให้อยู่ในระดับความสูงระดับไหล่

ยกลำตัวขึ้นตรงโดยไม่งอตัวเอนข้อศอกหรือมือจากนั้นลดลงลำตัวยังตรง

และในขณะที่พยุงแขนซึ่งไม่ขยับให้เริ่มยกขึ้นอีกครั้งเพื่อลดระดับร่างกายลงโดยไม่ต้องแตะพื้น เฉพาะข้อศอก (หรือมือสำหรับผู้ชาย) เท่านั้นที่สัมผัสกับพื้น

การออกกำลังกายหน้าท้องแบนที่ต้องทำข้างนอก

วิ่งออกกำลังกาย

4 - วิ่ง

วิ่งเพื่อลดน้ำหนักในกระเพาะอาหารและส่งเสริมการกำจัดสารพิษ

เริ่มต้นอย่างช้าๆ

การสั่นของแต่ละก้าวทำให้เกิดผลสะท้อนกลับในกระดูกเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อเริ่มต้นด้วยการวิ่งช้าๆเป็นเวลา 15 นาทีจากนั้นจากเซสชั่นไปจนถึงการวิ่งจ็อกกิ้งคุณจะเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างง่ายดาย

ถ้าคุณทำเหมือนคนพาลคุณอาจหมดลมหายใจและทำร้ายตัวเอง

วิ่งตามจังหวะของคุณซึ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ (100 แคลอรี่ต่อไมล์ครึ่ง)

คุณหายใจไม่ออก?

ช้าลงและเดิน เมื่อช่วงแรกจบลงจะง่ายขึ้นและคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้โดยเฉพาะพุงส่วนบน

ลดน้ำหนัก

วิ่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 40 ถึง 45 นาที

5 - เดิน

ในการลดน้ำหนักขณะท้องให้เดินทุกวันหรืออย่างน้อย 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง

หากคุณเดินอย่างก้าวกระโดดคุณจะเผาผลาญพลังงาน 300 แคลอรี่ต่อชั่วโมงได้อย่างง่ายดาย

คุณเหนื่อยกับการเดินหรือไม่?

เริ่มต้นด้วยการเดินอย่างน้อย 10 ถึง 15 นาทีในแต่ละวันในสัปดาห์แรกเพิ่มขึ้นเป็น 20 นาทีในสัปดาห์ที่สองจากนั้นเพิ่มการเดินเป็น 30 นาทีแล้วเดินข้ามชั่วโมง

วิธีการเดิน

เดินโดยยกศีรษะสูงไหล่ไปข้างหลังอย่างรวดเร็ว และในการลดหน้าท้องให้เดินโดยยกเอวให้มากที่สุดและดึงหน้าท้อง

เหนือสิ่งอื่นใดอย่าปล่อยไป ควรเดินให้น้อยลงและรักษาท่านี้ไว้ซึ่งจะช่วยละลายไขมันหน้าท้องและทำให้หน้าท้องแข็งแรงขึ้น

6 - กระโดดเชือก

การกระโดดเชือก 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์จะทำให้ร่างกายของคุณกระชับรัดหน้าท้องลดเซลลูไลท์และทำให้คุณผอมลง

200 แคลอรี่ถูกเผาผลาญใน 15 นาทีของการกระโดดเชือกโดยไม่ต้องมองหาความสูง แต่เพื่อความเร็ว

วิธีการกระโดดเชือก

หลีกเลี่ยงการก้มตัวในทางกลับกันให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้มองไปข้างหน้าคุณและเกร็งหน้าท้องของคุณ

เริ่มต้นด้วย 3 นาทีรักษาจังหวะให้ราบรื่นที่สุดกระโดดโดยเขย่งปลายเท้าเพื่อป้องกันส้นเท้าและถ้าเป็นไปได้พยายามอย่าหยุด

เมื่อคุณไม่ให้เท้าติดอยู่ในเชือกอีกต่อไป (ใช้เวลา 1 ถึง 2 เดือน) ให้ค่อยๆเพิ่มเซสชั่นโดยสลับการกระโดดช้าๆเป็นเวลา 1 นาทีและกระโดดเร็ว ๆ เป็นเวลา 30 วินาทีเพื่อให้ได้ความพยายามอย่างต่อเนื่อง 30 นาที

คำเตือน

ไม่แนะนำให้กระโดดเชือกสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังเอ็นอักเสบกำเริบหรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ

อย่าลังเลที่จะพักระหว่างการข้าม 2 ครั้ง การกระโดดเชือกนั้นมีประสิทธิภาพ แต่ก็เหนื่อย

7 - ขี่จักรยาน

การปั่นจักรยานจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ 600 ต่อชั่วโมง

เหยียบ 90 นาทีสัปดาห์ละสองครั้งหรือ 20 นาทีต่อวัน

การฝึกจักรยานละลายพุงและเซลลูไลท์ของพุง

การออกกำลังกายหน้าท้องแบนจะทำในร่ม ... หรือในสระว่ายน้ำ

ลู่วิ่ง

8 - อควาจิม

แอโรบิคในน้ำเผาผลาญ 400 แคลอรี่ต่อชั่วโมง

แอโรบิกในน้ำ 30 นาทีมีประสิทธิภาพเท่ากับยิมในร่มหนึ่งชั่วโมงครึ่ง

ในการลดไขมันหน้าท้องให้ทำแอโรบิกในน้ำอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

แอโรบิกในน้ำมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากเหมาะสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ตลอดจนสตรีมีครรภ์

วิธีออกกำลังกายในน้ำ

เพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง, ในน้ำถึงเอวทอดทุ่นยาวแบบนี้

วางไว้ใต้แขนเพื่อพยุงตัวคุณจากนั้นค่อยๆงอเข่าหายใจเข้าให้ต้นขาตึงชิดหน้าอกและในขณะที่หายใจออกให้เหยียดขาออกไปข้างหน้าในแนวนอน

ทำสองชุดยกขาของคุณในแนวนอน

จากนั้นยังคงรองรับด้วยของทอดใต้แขนกางขาของคุณแล้วค่อยๆกระชับเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดี

ทำการเคลื่อนไหว 15 ครั้งสองชุด

9 - ลู่วิ่งไฟฟ้า

ไม่มีอะไรดีไปกว่าลู่วิ่งให้หายปวดท้อง!

เริ่มต้นด้วยการวิ่งตรงอย่างง่าย 20 ถึง 40 นาทีจากนั้นสลับการวิ่งอย่างง่ายและเดินเร็ว 5 นาที

โดยการฝึกคุณจะค่อยๆสามารถไปได้ไกล และยิ่งเดินนานและเร็วเท่าไหร่ไขมันหน้าท้องก็จะยิ่งหายไปมากเท่านั้น

10 - เทรนเนอร์รูปไข่

อุปกรณ์นี้มีประสิทธิภาพมากในการเผาผลาญแคลอรี่และลดไขมันหน้าท้อง

วิธีขี่เทรนเนอร์รูปไข่

ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที

หากต้องการมีหน้าท้องแบนอย่างรวดเร็วคุณต้องใส่ใจกับท่าทางของคุณ

เงยหน้าขึ้นหลังตรงเกร็งหน้าท้องขณะที่กดแป้นเหยียบด้วยส้นเท้า

จับที่จับและดึงขึ้นในขณะที่คุณเหยียบและให้หลังตรงเสมออย่าโค้งให้ดันเท้าไปด้านหลังให้มากที่สุด

เครื่องดื่มลดพุง

สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาหรือไม่ชอบเล่นกีฬา

2 เครื่องดื่มที่จะช่วยลดไขมันหน้าท้อง

11 - การแช่ขิง

การดื่มชาขิงเพื่อลดน้ำหนักเป็นประเพณีโบราณในตะวันออก

สูตรอาหาร

ในถ้วยเทน้ำเดือดลงบนขิงบาง ๆ 5 ชิ้นปอกเปลือกด้วยมีดหรือขูดก่อนหน้านี้

ปล่อยให้ชันประมาณสิบนาที

ยิ่งปล่อยให้ชันนานเท่าไหร่ขิงก็จะยิ่ง "เผ็ด" ขึ้นเท่านั้น

กรอง (มิฉะนั้นชาสมุนไพรจะมีรสชาติเข้มข้นเกินไป)

เป็นไปได้ที่จะเตรียมการแช่ขิงทั้งวัน (ไม่เกิน 4 ถ้วยต่อวัน) ตราบใดที่กรองแล้วเทค่อนข้างเดือดในกระติกน้ำร้อน

12 - น้ำมะนาวสำหรับลดน้ำหนัก

น้ำมะนาวช่วยให้หน้าท้องบางลงเนื่องจากมีฤทธิ์ระงับความอยากอาหารช่วยเผาผลาญไขมัน

สูตรน้ำมะนาว

เทน้ำร้อนหรือเย็นลงบนน้ำมะนาวคั้น

เทน้ำมะนาวลงในชาขิงเพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น

13 - เข็มขัดกระตุ้นไฟฟ้า

ในการลดน้ำหนักในกระเพาะอาหารและมีหน้าท้องแบนเข็มขัดที่มีขั้วไฟฟ้าที่ส่งไฟฟ้าช็อตขนาดเล็กดูเหมือนจะเป็นทางออก

แต่อย่าฝันมาก!

แม้ว่าคุณจะทำต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อวันเข็มขัดนี้จะใช้ได้ผลกับการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่สมดุลเท่านั้น

14 - ครีมหรือน้ำมันกระชับสัดส่วน

ครีมหรือน้ำมันกระชับสัดส่วนไม่ได้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักในกระเพาะอาหาร แต่ในทางกลับกันการนวดทำ ทั้งสองอย่างร่วมกันสามารถกำจัดเซลลูไลท์และทำให้ท้องของคุณแฟบได้

สูตรน้ำมันลดความอ้วน

ในถ้วยกาแฟที่เต็มไปด้วยน้ำมันอัลมอนด์หวานเทน้ำมันหอมระเหยส้ม 2 หยดและน้ำมันหอมระเหยเลมอน 2 หยด ผสม

นวดหน้าท้อง

ทาน้ำมันที่ท้องจากนั้นใช้มือทั้งสองข้างพับผิวหนังที่หนาขึ้นหรือบางลงแล้วม้วนจากหน้าไปหลัง จากนั้นบีบผิวหนังให้ทั่วท้องอย่างรวดเร็ว

15 - การนวดด้วยถุงมือขนม้า

ใช้ถุงมือขนม้าที่ท้องของเธอเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับคุณยายในการปรับสีผิวกระชับกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองและกำจัดเซลล์ที่ตายแล้วและเซลลูไลท์ในขณะที่ทำให้ผิวของเธอนุ่มและเนียนขึ้น

ในการละลายท้องของคุณให้ค่อยๆลูบไล้ถุงมือผมหลังจากอาบน้ำและฝักบัวแรงขึ้นเรื่อย ๆ

ระวังอย่าให้โดนผิวหนัง!

ช่างเย็บเมตร

จะรู้ได้อย่างไรว่าน้ำหนักตัวลดลงในกระเพาะอาหาร?

อย่าชั่งน้ำหนักตัวเอง แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายให้วัดเอวและท้องของคุณโดยใช้เทปวัดของช่างตัดเสื้อไม่หลวมหรือแน่นเกินไป

จากนั้นตรวจสอบความคืบหน้าของคุณอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ลืมที่จะจดไว้ในสมุดบันทึกขนาดเล็ก

ไม่มีตลับเมตร?

ใช้เชือกทำเครื่องหมายบนสายด้วยปากกาปลายสักหลาด

Copyright th.caroleparrish.com 2021