เข้านอนเมื่อไหร่ หลับง่าย? วิธีการพักผ่อน เมื่อคุณหมกมุ่นก่อนเข้านอน? กินอะไร นอนหลับสบายขึ้น? ก่อนที่จะบริโภคยานอนหลับที่ไม่แนะนำสำหรับสุขภาพเสมอไปให้ค้นพบ เคล็ดลับที่ดีที่สุด สำหรับ นอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติ และ อย่างรวดเร็ว.
นอนเร็วยังไง ตามธรรมชาติ
ในบทความนี้ 5 ขั้นตอนในการนอนหลับอย่างรวดเร็ว
- อาหารที่ช่วยผ่อนคลาย
- คำถามที่ควรถามตัวเองเมื่อเข้านอนเมื่อเริ่มวงจรการนอนหลับ
- นิสัยที่ผ่อนคลายก่อนเข้านอน
- เคล็ดลับในการนอนหลับในครั้งเดียว
- เทคนิคการนอนหลับโดยไม่ต้องคิด
ขั้นตอนที่ 1- อาหารที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายในช่วงเย็น
อาหารที่ช่วยให้คุณหลับเร็ว ได้แก่
- ข้าวโพด
- ขนมปังขาว
-พาสต้า
-มันฝรั่ง
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณอยากหลับเร็ว ได้แก่
-ถั่ว
-ไข่
-ปลา
-ชีส
-เมล็ดทานตะวัน
อาหารเหล่านี้กระตุ้นปฏิกิริยาตอบสนองและสมาธิ
ขั้นตอนที่ 2 - คำถาม: รู้ว่าเมื่อใดควรพับ
หนาวสั่นและคันตา
Amy Bender ศาสตราจารย์จาก University of Calgary ในแคนาดาให้คำแนะนำในการช่วยขัดจังหวะเมื่อคุณรับรู้ถึงสัญญาณของวงจรการนอนหลับ:
“ ฉันจะตื่นเร็วกว่านี้เพื่อทำสิ่งนี้หรือไม่?” "
เมื่อคำตอบคือไม่คุณก็รู้ว่าการตื่นอยู่เป็นการตัดสินใจที่ผิด
ขั้นตอนที่ 3 - นิสัยก่อนนอน
ท่าทางที่ผ่อนคลายร่างกายและปรับสภาพจิตใจให้นอนหลับ ได้แก่
- ฝักบัวน้ำอุ่น ซึ่งช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่หดตัว
- นวดข้อมือด้านใน ด้วยน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์หรือส้ม 2 หยด
ปฏิบัติตามกิจวัตรเดิมก่อนนอนตามลำดับเดิมทุกวันเนื่องจากกองทัพอากาศสหรัฐฯแนะนำให้ช่วยให้ทหารนอนหลับได้เร็วขึ้นไม่ว่าจะอยู่ที่ใดก็ตาม
ขึ้นอยู่กับคุณที่จะเลือกกิจวัตรตอนเย็นของคุณ: อาบน้ำนวดด้วยน้ำมันหอมระเหยเพลงที่ไม่มีคำพูดปลอบประโลม ฯลฯ
เราจำหน่ายน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ที่ร้าน Tout Pratique
ขั้นตอนที่ 4 - เคล็ดลับในการนอนหลับในครั้งเดียว
มากกว่าหนึ่งในสี่ของประชากรที่มีอายุระหว่าง 25 ถึง 45 ปีตื่นขึ้นมาพร้อมกับเสียงรบกวนทั้งในและนอกบ้านตามรายงานของ National Institute for Prevention and Health Education (INPES)
การนอนในครั้งเดียว:
- ควรสวมที่อุดหูทุกครั้ง
- เลือกผ้านวม 2 ผืนหากคุณนอนเป็นคู่เพื่อยุติความตื่นเต้นที่ตื่นขึ้นมากลางดึก
ขั้นตอนที่ 5 - เทคนิคในการนอนหลับโดยไม่คิดอะไรคือ:
- จดสิ่งที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้นลงบนกระดาษ
ซึ่งครอบครองความคิดของคุณแม้ว่าจะหมายถึงการลุกขึ้นจากเตียงหากการกำกับดูแลรบกวนคุณ!
การสะท้อนกลับที่เรียบง่ายนี้ทำให้จิตใจเป็นอิสระทันทีหลังจากนั้น
- นอนลงหลับตาและจินตนาการว่ามีก๊าซสีฟ้ากระจายตั้งแต่หัวจรดเท้า
ลองนึกภาพก๊าซสีฟ้ากระจายผ่านปลายเท้าแต่ละข้างเคลื่อนขึ้นไปที่ข้อเท้าขาเข่าแล้วจับตัวเป็นก้อนในท้อง
ลองนึกภาพว่าก้อนเนื้อที่แพร่กระจายผ่านหน้าอกคอแขนไปจนถึงนิ้วและขึ้นไปที่ปากจมูกตาและศีรษะ
จากนั้นร่างกายของคุณจะได้รับการปรับสภาพให้หลับง่าย
นี่เป็นเทคนิคที่แนะนำโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานตาครูซในสหรัฐอเมริกาเพื่อผ่อนคลายร่างกายและจิตใจในเวลาเดียวกัน
หากคุณยังคงนอนไม่หลับ นักวิทยาศาสตร์แนะนำ:
- เปิดเผยตัวเองให้ได้แสงน้อยอย่างน้อย 45 นาทีในตอนเช้า
ตามที่ Joelle Adrien นักประสาทวิทยาศึกษาการนอนหลับที่มหาวิทยาลัย Pierre และ Marie Curie
-30 นาทีของความพยายามทางกายภาพในตอนเช้า
ตามที่นักวิจัยของ American Fred Hutch Center ระบุว่า
-เพื่อใช้ซอฟต์แวร์ป้องกันแสงสีฟ้าเช่น f.lux หรือ Dimmer ในตอนเย็น
เพื่อดูสมาร์ทโฟนและคอมพิวเตอร์ของคุณ
- เพื่อจองห้องนอนสำหรับการนอนหลับ
ดังนั้นในการทำงานอ่านหรือดูหน้าจอนอกห้องนอน
นอกจากนี้ยังแนะนำโดยกุมารแพทย์เพื่อช่วยให้ทารกนอนหลับตอนกลางคืน
วิธีการฟื้นตัวตามธรรมชาติ
งีบหลับอย่างพอประมาณ
เพื่อการฟื้นตัวอย่างเป็นธรรมชาติ งีบหนึ่งถึงสองชั่วโมง แนะนำตาม INPES เมื่อคุณนอนหลับ ห้าถึงหกชั่วโมงในตอนกลางคืน.
เกินหกชั่วโมงของการนอนหลับตอนกลางคืนให้ จำกัด การงีบไว้ที่ 20 นาทีระหว่าง 12.00 น. ถึง 15.00 น. เพื่อให้นอนหลับสบายในคืนถัดไป
เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อการนอนหลับที่ดีในบทความเกี่ยวกับการแก้ไขอาการนอนไม่หลับ