น่าสนใจ

อาหารแมคโครไบโอติกคืออะไร

จะเป็นอย่างไรถ้าเคล็ดลับ สูญเสียต้นขา หรือ ลดพุง คือ อาหารแมคโครไบโอติก. คุณต้องการ ลด 5 กก หรือ 10 กก บางเดือน ในขณะที่มีรูปร่างโดยไม่รู้สึกหิวและไม่ได้รับน้ำหนักของคุณ? เพื่อให้มีสุขภาพดีและมี อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักนำไฟล์อาหารแมคโครไบโอติก !

อาหารแมคโครไบโอติกสำหรับลดน้ำหนัก

ปฏิบัติตามอาหารแมคโครไบโอติก

แมคโครไบโอติกส์

แนวทางแรกของแมคโครไบโอติกส์ (จากภาษากรีก "มหภาค" = "ใหญ่" และ "ชีวภาพ" = "ชีวิต") ประกอบด้วยการปรับเปลี่ยนวิธีการรับประทานอาหารเพื่อฟื้นฟูสุขภาพตามธรรมชาติ

ในความเป็นจริง แมคโครไบโอติก ไม่ใช่อาหารเช่นนี้ แต่เป็นปรัชญาแง่มุมหนึ่งคืออาหาร

แมคโครไบโอติก

แมคโครไบโอติก?

หมอจอร์ชโอซาว่า ผู้ก่อตั้งแมคโครไบโอติกสมัยใหม่จำแนกอาหารออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ ๆ ได้แก่ อาหารที่มีแนวโน้ม หยิน และอาหารที่มีแนวโน้มที่จะ หยาง.

อาหารหยิน

- ผลไม้แอลกอฮอล์ชากาแฟน้ำตาลนมครีมโยเกิร์ตสมุนไพรเครื่องเทศถั่วเหลืองและอาหารที่มีรสหวานหรือเปรี้ยวเป็นหยิน

- อาหารที่เติบโตได้เร็วคือหยิน

อาหารหยาง

- เนื้อสัตว์สัตว์ปีกอาหารทะเลไข่ชีสแข็งเกลือธัญพืชและผักสีเหลืองสีส้มหรือสีแดงเช่นแครอทเป็นหยาง

- อาหารที่เจริญเติบโตยาวและมีรากลึกในฤดูหนาวหรือฤดูใบไม้ร่วงคือหยาง

อาหารที่ปรับสมดุลหยินและหยาง

ได้แก่ ถั่วธัญพืชอัลมอนด์วอลนัทและถั่วผลไม้และผักอื่น ๆ

เป้าหมายของโภชนาการแมคโครไบโอติกคือการสร้างความสมดุลระหว่างหยินและหยาง

อาหารแมคโครไบโอติก

หากไม่ปฏิบัติตามหลักการของ Doctor Osawa อย่างเคร่งครัดเกินไปการลดน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดีก็เพียงพอแล้วที่จะเคารพองค์ประกอบของจานแมคโครไบโอติกทั่วไปวันละ 2-3 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

จานแมคโครไบโอติก

เธอประกอบด้วย:

ธัญพืช

- ธัญพืช

ซีเรียลคิดเป็นส่วนแบ่งที่ใหญ่ที่สุดประมาณ 60% ของจาน

(ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี, Bulgur, ลูกเดือย, ข้าวบาร์เลย์, ควินัว, บัควีท, ข้าว)

ข้าวกล้องเป็นธัญพืชที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

บางครั้งเราสามารถกินธัญพืชในรูปแบบของพาสต้าหรือขนมปังได้

- ผัก

นับผักประมาณ 30% 2/3 ที่ปรุงในกระทะหรือนึ่ง 1/3 ดิบ

ผักชนิดเดียวที่ไม่อนุญาต ได้แก่ มะเขือยาวมะเขือเทศมันฝรั่งผักกาดหอมและหน่อไม้ฝรั่ง

ถั่วขาวถั่วแดงถั่วฝักยาว ...

- พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วแสดงอยู่บนจานประมาณ 10%

มักเรียกว่าพัลส์แบ่งออกเป็น 3 ประเภท

- ถั่วปากอ้าและถั่วแขก :

ขาว, แดง, ดำ, ถั่วโรมัน, ปิ่นโต, มันโก, แอดซูกิ, ถั่วเหลือง,

- ถั่ว

เขียว, น้ำตาล, ดำ, แดง

- ถั่วแห้ง

แตกทั้งลูกเจี๊ยบ ...

พืชตระกูลถั่วสามารถแทนที่ได้เป็นครั้งคราวด้วยปลาหรือโดยเฉพาะอย่างยิ่งหอย

เต้าหู้

- เต้าหู้

เต้าหู้หรือซุปมิโซะคิดเป็นประมาณ 5% ของจาน

เต้าหู้อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชถั่วเหลือง 100 กรัมมีโปรตีนมากกว่าเนื้อสัตว์

นำเต้าหู้มาใส่จาน

- หั่นเต๋า

- ทอด

- ในซุปมิโซะ

ซุปมิโสะ

- ซุปมิโสะ

ซุปมิโสะนั้นทำง่ายมากและสามารถใช้ร่วมกับอาหารญี่ปุ่นส่วนใหญ่ได้

มิโสะคือเต้าเจี้ยวหมักที่มีโปรตีนสูง

นอกจากนี้ยังมีเอนไซม์ย่อยอาหารเหมาะสำหรับการย่อยอาหารที่ดีและ อาหารลดน้ำหนัก.

สูตรซุปมิโสะ

- น้ำซุปดาชิ 1.5 ลิตร (คล้ายน้ำซุป KUB)

- วางมิโซะ 4 ช้อนโต๊ะ (The มิโซะ เป็นอาหารญี่ปุ่นที่มาในรูปแบบของแป้งหมัก

- เต้าหู้ 250 กรัม

- หัวหอมใหม่ 1 หัว

- ต้มน้ำให้ร้อนในกระทะขนาดใหญ่แล้วต้มด้วย dashi

ค่อยๆละลายมิโซะลงในชามด้วยน้ำซุปอุ่น ๆ 2-3 ช้อนโต๊ะคนให้เข้ากัน

ค่อยๆใส่มิโซะที่เจือจางลงในน้ำซุปจากนั้นปล่อยให้เคี่ยวด้วยไฟปานกลาง

- หั่นส่วนผสมอื่น ๆ เป็นชิ้นเล็ก ๆ : หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นเล็ก ๆ เห็ดเป็นเส้นแล้วสับหัวหอมและก้านใหม่

ใส่ลงในซุปและเคี่ยวสักครู่

นำออกจากเตาก่อนต้ม

น้ำซุปไม่ควรเดือด

เสิร์ฟซุปในแต่ละชาม

สำหรับผู้ที่มีเวลาน้อยซุปเหล่านี้มีจำหน่ายในซองสำเร็จรูป.

สาหร่ายโนริ

- สาหร่าย

สาหร่ายเป็นอาหารเสริมที่สำคัญในเกลือแร่และธาตุ

นอกจากนี้ยังเสริมสร้างระบบต่อมไร้ท่อในขณะที่ขับสารพิษในร่างกาย

คุณจะกินมันกรุบกริบบนจาน

เลือกสาหร่ายสีดำเรียกว่าโนรีซึ่งหาง่ายกว่า

มาในรูปแบบของแผ่นบาง ๆ (สำหรับซูชิ)

ถั่วสนอัลมอนด์เฮเซลนัท

- เมล็ดน้ำมัน

อัลมอนด์ถั่วต่างๆเฮเซลนัทถั่วไพน์ถั่วพิสตาชิโอเมล็ดฟักทองเมล็ดแฟลกซ์เจียข้าวข้าวโพดป่านงาและทานตะวัน

กินจุบจิบ แต่สม่ำเสมอ

- ผลไม้

อนุญาตให้มีส่วนเพิ่มเติมประมาณ 5% แต่ในบางครั้งเลือกเฉพาะผลไม้ของประเทศ: สดแห้งหรือปรุงสุกในผลไม้แช่อิ่ม

เครื่องดื่ม

ดื่ม:

-น้ำบางส่วน

-ชาเขียว

- ชาสมุนไพร แต่ไม่มีในซอง

หลีกเลี่ยงการดื่มระหว่างมื้ออาหาร

ดื่มเฉพาะเมื่อคุณกระหายน้ำ

เครื่องปรุงรสและน้ำมัน

ผักดอง

Gomasio (เมล็ดงาและเกลือทะเลที่ไม่ผ่านการกลั่น)

ซอสถั่วเหลือง

Tamari (ซอสรสเค็มจากการหมักถั่วเหลือง)

น้ำมันพืชสกัดเย็นชนิดแรกที่ไม่ผ่านการกลั่น

กำจัดอาหารของคุณ

- ผลิตภัณฑ์นม:

ชีสนมครีมเนยโยเกิร์ตไขมันสัตว์เนยเทียมอุตสาหกรรม

แทนที่ด้วย:

จากนมถั่วเหลืองนมอัลมอนด์หรือนมผักอื่น ๆ โดยเนยเทียมผักชีสแข็งชีสแพะเฟต้าและถั่วเหลืองหรือโยเกิร์ตแพะ

- น้ำตาล

น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์: ไม่แนะนำให้ใช้น้ำผึ้งซูโครสอ้อยและน้ำตาลหัวบีท

แทนที่ด้วย:

ข้าวบาร์เลย์มอลต์น้ำเชื่อมธรรมชาติที่ได้จากธัญพืชที่งอก

การนำเสนออาหารแมคโครไบโอติก

ไม่มีคำถามในการผสมทุกอย่างเป็นกลุ่มในชามสลัดหรือชาม

หยิบจานและนำเสนออาหารจานพิเศษนี้

ทั้งสีและรูปทรงต้องกลมกลืนกัน

อาหารต้องเพียงพอ… แต่ให้แน่ใจว่าเมื่อคุณออกจากโต๊ะแล้วว่าคุณยังไม่อิ่ม

กินอย่างไรดี

แนะนำให้เคี้ยวช้าๆ

ช่วยให้คุณได้พบกับความหิวโหยที่แท้จริงและค้นพบรสชาติที่ละเอียดอ่อนของอาหาร

กินอาหารของคุณอย่างสงบ

จำนวนมื้อ

2 หรือ 3 มื้อต่อวันก็เพียงพอแล้ว

วันปกติของการรับประทานอาหารแมคโครไบโอติก

ครีมธัญพืช

อาหารเช้า

ชาเขียว

ครีมธัญพืช

วิธีทำครีมธัญพืช

ส่วนผสม

-1 ช้อนโต๊ะเมล็ดธัญพืช: ข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ต ...

- นมผัก 200 มล

-1 สัมผัสของมอลต์ข้าวบาร์เลย์ไซรัปธรรมชาติ

เทถั่วสนหรืออัลมอนด์เล็กน้อยให้ทั่วทุกอย่าง

การเตรียมการ

นำนมไปต้มในกระทะ

เทซีเรียลที่เลือกไว้ในสายฝน

ปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 5 นาทีคนให้เข้ากันบ่อยๆ

ดับร้อนด้วยมอลต์ไซรัป

หรือ

- แทนครีมทาขนมปังโฮลมีลกับอัลมอนด์หรือเฮเซลนัทบด

วิธีทำถั่วเฮเซลนัทหรืออัลมอนด์บดละเอียด

ส่วนผสม

เฮเซลนัท 220 กรัมหรืออัลมอนด์ลวก

น้ำมันเฮเซลนัทวอลนัทหรือเรพซีด 12 cl

น้ำเชื่อมมอลต์ข้าวบาร์เลย์ 3 ช้อนโต๊ะ

น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ

การเตรียมการ

ล้างอัลมอนด์หรือเฮเซลนัท

แช่ค้างคืนในชามน้ำ

สะเด็ดน้ำในตอนเช้า

สับในเครื่องปั่นเพื่อให้ได้ผง

เพิ่มเฮเซลนัทสับน้ำมันข้าวบาร์เลย์มอลต์

ผสมเพิ่มน้ำเล็กน้อยถ้าจำเป็นเพื่อให้ได้แป้งนุ่ม

หรือ

-ชาเขียว

- เซโมลินามิลเล็ต

การเตรียมเซโมลินาลูกเดือยหรือเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ

เซโมลินาข้าวฟ่างชั้นดี 50 กรัม

นมอัลมอนด์ 25 cl (หรือนมพืชอื่น ๆ )

โกจิเบอร์รี่ 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำตาลอ้อย 1 ช้อนโต๊ะ

สูตรอาหาร

ในกระทะผสมเซโมลินาลูกเดือยละเอียดกับนมอัลมอนด์

ปรุงอาหารโดยใช้ไฟอ่อน

ในขณะที่กวนให้ใส่โกจิเบอร์รี่และน้ำตาลทั้งหมด

หากเซโมลินาข้นมากเกินไปให้เพิ่มนมอัลมอนด์อีกเล็กน้อย

อาหารกลางวันแบบแมคโครไบโอติก

อาหารกลางวัน

ซุปมิโสะ

ข้าวกล้อง + ปลาย่างติดมัน + ผักผัด +

หรือ

เซโมลินากึ่งสมบูรณ์ + ถั่วชิกพี + ผักปรุงสุก

สลัดผลไม้ตามฤดูกาล

หรือคูสคูสมังสวิรัติกับถั่วชิกพีและเต้าหู้ทอด

ผลไม้แห้ง

เผื่อ

ผลไม้ตามฤดูกาลหรืออัลมอนด์หนึ่งกำมือ

คูสคูสแมคโครไบโอติก

ทานอาหารเย็น

กินก่อนนอนอย่างน้อยสามชั่วโมง

ซุปมิโสะ

แพนเค้กธัญพืช + ผักดิบ

สูตรแพนเค้กธัญพืช

สำหรับแพนเค้ก 1 ชิ้น

ข้าวโอ๊ต 125 กรัม

เกล็ดถั่วลันเตา 50 กรัม

ผัก 2 ช้อนโต๊ะ (บวบหรือหัวบีทขูดกะหล่ำปลีต้นหอมเห็ดหรือผักโขมหั่นเป็นเส้น ฯลฯ )

1 หัวหอมพร้อมก้านสับ

การเตรียมการ

เทส่วนผสมทั้งหมดลงในชามแล้วผสมให้เข้ากันเติมน้ำเดือดเล็กน้อยเพื่อให้แป้งนุ่ม แต่มีขนาดกะทัดรัด

ปรุงอาหารด้วยน้ำมันเล็กน้อยในกระทะหรือในเตาอบ

เป็นของหวาน:

ผลไม้แช่อิ่มอบแห้งแบบโฮมเมด (ลูกพรุน + ลูกเกด + แอปริคอทแห้ง)

หรือ:

ในจานประกอบด้วยเต้าหู้ทอดบุลกูร์ถั่วแดงผักโขมบร็อคโคลีสาหร่ายและแครอทเล็กน้อยโรยงา

สำหรับของหวาน: โยเกิร์ตแพะหวานกับผลไม้แห้ง

ประโยชน์ของอาหารแมคโครไบโอติก

- ใยอาหารในปริมาณมากซึ่งแตกต่างจากอาหารอื่น ๆ ที่คุณพึงพอใจได้อย่างรวดเร็ว

- และแม้ว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่เป้าหมายของอาหารแมคโครไบโอติกคุณก็จะลดน้ำหนักได้

ผมข้อเสียของอาหารแมคโครไบโอติก

- การรับประทานอาหารแมคโครไบโอติกโดยกะทันหันและเนื่องจากมีไฟเบอร์สูงคุณจึงอาจมีอาการท้องเสียก๊าซ

- ทางเลือกของอาหารมี จำกัด

- สาหร่ายมิโซะเต้าหู้หาไม่ง่าย

- เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการขาดแคลเซียมแมกนีเซียมวิตามินบี 12 และดีโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 จึงห้ามรับประทานอาหารแมคโครไบโอติกในเด็กวัยรุ่นสตรีมีครรภ์หรือผู้ที่ให้นมบุตร

อาหารแมคโครไบโอติกที่ซับซ้อนเกินไป

หากคุณพบว่าอาหารแมคโครไบโอติกซับซ้อนเกินไปให้หาแรงบันดาลใจจากอาหารเพื่อปรับสมดุลอาหารของคุณ

กำจัดเนื้อแดงอาหารแช่แข็งเนื้อเย็นและแยมโดยแทนที่ด้วยถั่วเลนทิลถั่วเมล็ดธัญพืชผักสาหร่าย ...

และเหนือสิ่งอื่นใดให้ปฏิเสธขนมอบขนมหวานขนมปังขาวเพื่อแทนที่ด้วยขนมปังหนึ่งผลไม้แช่อิ่มหรือโยเกิร์ตแพะหวาน

Copyright th.caroleparrish.com 2021